Cómo empezar a correr

Hace ya un par de años escribí un artículo en El sentido de la Vida titulado Cómo empezar a correr. Allí explicaba, en tono de humor, los pasos que seguía yo para empezar a correr sin morir en el intento. En aquel momento acababa de salir de una relación muy larga y quedé muy tocado, así que para centrarme en otra cosa decidí quemar energías volviendo a salir a correr, algo que había dejado por un tiempo. En aquellas condiciones, me fue fácil ponerme en la piel de alguien que empieza a salir a correr para, aprovechando que ya tenía experiencia, desgranar los entresijos que ayudan a implantar el hábito.

Desde entonces, aquel artículo es uno de los más leídos cada mes en El Sentido de la Vida. Algunos lectores me escriben de vez en cuando para contarme que, con aquella columna, se animaron a empezar a ejercitarse, y de paso me lo agradecen. Me resulta muy gratificante. Hoy, otro lector, a raíz de haber escrito mis metas para este año que empieza, me contó que a partir de aquel artículo se puso también él a dar zancadas y que en el 2009 había participado en tres medias maratones. Este hecho me ha animado a reescribir el texto desde un punto de vista más formal para esta página más formal.

Veamos qué se necesita para empezar a correr y qué pasos conviene dar para afianzar el hábito y convertirlo en una actividad más en el devenir cotidiano.


1. Motivación

Lo primero que necesitas para salir a correr es una motivación. Puede ser querer mejorar tu aspecto físico, tu resistencia, o tu capacidad aeróbica. Puedes querer hacerlo para pasar un rato pensando en tus cosas o simplemente para salir a tomar el aire. Puede ser una manera de pasar un buen rato con un amigo y hacer algo de deporte. Cualquier motivo es bueno, aunque cuanto más profundo e intenso sea, más fácil te resultará llevar a cabo tu objetivo.

Utiliza cualquier cosa que te pueda ayudar a empujarte a salir varias veces a la semana. Quedar con alguien para correr juntos es una buena idea, aunque en este caso pasas a depender de otra persona y a la larga, si esa persona empieza a encontrar excusas para dejar de salir a correr, tendrás la puerta abierta a encontrar excusas para ti mismo. Usa la ayuda de otros si te resulta útil, aunque debes ser consciente de que el compromiso es contigo mismo. Acostúmbrate a depender únicamente de ti.

Lo importante es sobre todo el empujón inicial. Una vez hecho hábito, salir a correr puede convertirse en una droga. Cuando yo salía seis días a la semana, debía descansar el séptimo para recuperarme. Descubrí que a menudo me costaba quedarme en casa. El cuerpo me pedía el ejercicio. Es algo que suele suceder con los hábitos, que una vez están establecidos, es más fácil seguir con ellos que saltárselos. Da igual que se trate de encenderse cigarros o de salir a correr.


2. Material

Correr es una de las actividades más saludables y más baratas que se pueden llevar a cabo.

El equipo básico para comenzar está ya probablemente en tu armario: una camiseta vieja, un bañador, unos calcetines algo gruesos y unas zapatillas de deporte. Hay gente que prefiere hacer una gran inversión en equipo para aumentar su motivación. Parece que considera que el hecho de contar con equipaje nuevo y flamante les ayuda a empujarse a iniciar la actividad. Supongo que también piensan algo del tipo “Con todo el dinero que me he gastado, más vale que use lo que he comprado”. Puede funcionar, aunque también puede suceder que no salgas a correr y además te fustigues por haberte gastado el dinero. En mi vida me ha sucedido esto muchas veces y también lo he visto en otros. Por eso creo que, en general, es una buena estrategia empezar con lo que uno tiene más a mano y luego, si se consigue instalar el hábito, hacer una inversión más consciente. También se puede utilizar esta inversión a modo de premio por haber conseguido arrancar y haber establecido el hábito de manera firme.


3. Distancias

Una pregunta habitual entre todo aquel que comienza a correr es ¿Qué distancia debo hacer? En realidad, más que la distancia, lo importante es el esfuerzo al que te sometas, y una mejor manera de medirlo es quizá el tiempo. En cualquier caso, espacio y tiempo están relacionados con la velocidad. Para empezar, te aconsejo que te fijes un tiempo que te resulte cómodo a un ritmo que se te antoje razonable. Olvídate de las distancias de momento.


4. Fundamentos teóricos del cuerpo durante el ejercicio

A grandes rasgos, podemos dividir el estado físico en dos partes diferenciadas:

  • El fondo: Esto es, la capacidad de tu cuerpo de soportar un esfuerzo físico durante un tiempo determinado.
  • El físico: El estado general de tu cuerpo a nivel de componentes: músculos, articulaciones, tendones, etc…

Cuando empieces, no sabrás muy bien cuál de estos dos factores te terminará limitando. Es posible que estés en buena forma muscular y que tu resistencia sea baja, con lo cual no forzarás los músculos pero sí tu fondo. También puede suceder lo contrario, que estés en buena forma pero tu musculatura no acompañe o te duela algún ligamento. En mi caso, en el momento en que escribí la primera versión de este artículo, mi fondo era muy bueno pero mi musculatura ya no era la de antaño. Después de unos kilómetros se me resentían las rodillas y tenía que parar. Tampoco es importante conocer todo esto, aunque está bien saber qué es lo que uno deberá trabajar especialmente y también ayuda tener unas nociones sobre lo que a uno le puede suceder durante los primeros días.

Pasemos a hablar del ritmo cardiaco. Nos conviene distinguir entre tres franjas de pulsaciones por minuto y que están relacionadas con la manera en que nuestro cuerpo se enfrenta al esfuerzo:

  • Reposo: 60-80 pulsaciones
  • Zona aeróbica: 80-150 pulsaciones
  • Zona anaeróbica: Desde las 150 pulsaciones hasta el colapso

Estos valores son meramente orientativos y dependen de la forma en que uno se encuentre, así como de la edad y de otros factores. Concretamente, la zona aeróbica está entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima, que se calcula aproximadamente según la fórmula 220—edad.

El reposo es la franja en la que se mueve nuestro corazón mientras realizamos nuestras tareas cotidianas.

La zona aeróbica es aquella en la que la cantidad de oxígeno que aportamos a los músculos mediante la respiración es suficiente para que éstos desempeñen el trabajo que les estamos exigiendo.

La zona anaeróbica es aquella en la que nuestros músculos están consumiendo tanto oxígeno que no es suficiente con el que llega a través de los pulmones. Los detalles técnicos son complejos y tampoco tienen demasiado interés para nuestros fines. Basta con saber que en esta zona se produce una deuda de oxígeno y éste pasa a ser extraído de los músculos. Una vez estamos ejercitándonos en esta zona, el colapso ya es sólo cuestión de tiempo.

Un pulsómetro es un aparato que mide las pulsaciones por minuto y las muestra en una especie de reloj. Son cada vez más baratos, y por 15 euros se pueden encontrar en Decathlon. Para un aficionado, es suficiente con que muestre las pulsaciones y cuente con un cronómetro. Con ayuda del pulsómetro podemos asegurarnos de que nos mantenemos en la zona aeróbica, que es la zona en la que se desarrolla el fondo físico. Si decides prescindir del pulsómetro, una manera de saber que estás en esta zona es cuando eres capaz de mantener una conversación de manera más o menos desahogada. Si te falta el resuello, estás yendo demasiado rápido.

En cualquier caso, se trate de las rodillas, los tobillos o el corazón, deja de correr en cuanto notes la más mínima molestia. Si fuerzas tu maquinaria puedes romper algo. Evítalo. Más vale parar a tiempo que tener que lamentarse después.


5. Los primeros días

Los primeros días son los menos fáciles, y separarán a los que llegarán lejos de aquellos que apenas darán unos pasos. Por tanto, es muy importante empezar bien.

La última vez que empecé a correr de nuevo, después de una temporada de no hacerlo, recorrí unos seis kilómetros. Mi ritmo fue muy lento, poco más rápido que andando. Tuve que caminar la mitad del tiempo para mantener el corazón por debajo de las 150 pulsaciones por minuto, y a mi cuerpo le costaba decidir qué hacer con el aire que introducía en los pulmones. En la segunda salida caminé ya un par de veces. Un par de salidas después ya no tuve que caminar, aunque mi ritmo seguía siendo muy lento. Esta progresión puede ser más lenta si no has corrido nunca.

Lo bueno de estar en el fondo es que no se puede caer más bajo. Cuando empiezas, estás en el fondo, y con poco esfuerzo mejoras en seguida. Esta rápida progresión es realmente gratificante. Cada semana notas que puedes ir más rápido con el mismo nivel de esfuerzo, y cada semana te animas a prolongar un poco más la carrera.

Despacio. Sobre todo despacio, muy progresivo. La idea clave para favorecer la constancia y permitir que el hábito se establezca con facilidad es:

Vuelve siempre a casa con algo de energía restante

Este sencillo principio es muy importante.

Los primeros años en que salía a correr, me desfondaba en cada ocasión. Al día siguiente era incapaz de encontrar la motivación necesaria; lo último que deseaba era volver a pasar por el infierno de la sesión anterior. Es fundamental saber dosificar el esfuerzo y conseguir disfrutar de lo que se está haciendo. Se trata de pasarlo bien. Si no lo pasas bien, no tendrás ganas de repetirlo.

En mi caso, volvía a casa muerto después de cada salida. Me dolían las piernas y, horas después, cuando me iba a la cama, mi corazón todavía seguía desbocado. Más de una noche me ha costado dormir debido al esfuerzo. Error.

Procura correr a un ritmo cómodo en el que puedas respirar fácilmente y todo el conjunto funcione bien. Si ves que te falta aire, afloja o echa a andar un rato mientras te recuperas. Evita encontrarte derrengado cuando vuelvas a casa. Tus piernas han de sentirse bien y, un rato después, tu corazón debe estar latiendo de nuevo a su ritmo normal. Si no lo haces así, serás incapaz de convertirlo en una rutina. No será porque te falte disciplina, sino porque lo que estás haciendo es una tortura y no una actividad placentera. Vuelve a casa en buen estado y disfruta del subidón que viene después del ejercicio, cuando te estás duchando y te sientes bien por estar cuidando de ti mismo y por estar desarrollando tu disciplina.

Volviendo al tema de la distancia, evita prestarle demasiada atención al principio. Comienza por carreras entre 20 y 40 minutos en función del tiempo que puedas dedicar a la actividad. Te resultará fácil correr durante ese tiempo si regulas el ritmo y echas a andar cuando notes que te falta el aliento.

Una buena manera de plantear la salida es, si has decidido media hora, echar a correr y dar la vuelta a los quince minutos. El hecho de no marcarse una distancia tiene la ventaja de que evitas la tentación de acelerar el paso para terminar con la sesión lo antes posible. Fíjate un tiempo total para la sesión y modera tu ritmo en función del mismo.


6. El día a día

Otra de las preguntas que se suele hacer uno es ¿Cuántas veces debo salir por semana? En mi experiencia, propongo salir entre dos y seis veces por semana. Depende principalmente del estado de forma en el que estés y del tiempo del que puedas disponer. Para empezar puedes salir dos o tres veces por semana y hacerlo en días alternos, ya que necesitarás un descanso para que se desarrolle la musculatura de las articulaciones, especialmente la de las rodillas, y para que tu cuerpo se recupere después del esfuerzo.

Una vez te empieces a sentir cómodo con el ejercicio, es posible que te sorprendas deseando salir más a menudo. Tómalo con calma y ve añadiendo un día más cada pocas semanas. Regula la progresión y mantén la actividad gratificante.

Si lo que quieres es, una vez hayas alcanzado un cierto nivel, mantenerlo, te aconsejo que salgas un par de veces a la semana. Una vez como mínimo. Si no haces un pequeño esfuerzo semanal, poco a poco irás perdiendo facultades y al cabo de un tiempo volverás casi al punto de partida. Por el contrario, si haces un pequeño esfuerzo y sales al menos una vez por semana, no mejorarás especialmente pero mantendrás el nivel que hayas alcanzado.

Cada vez que salgas, relájate y disfruta. Observa cómo la semana pasada habías emprendido la vuelta a una cierta altura y esta semana has llegado algo más lejos. Recréate en las sensaciones de superación, en la progresión que estás llevando a cabo, en la ducha caliente al volver de correr y en el subidón de después del ejercicio.

La mejor hora para salir a correr es cuando mejor te venga. Dicen que la tarde es más propicia al ejercicio físico, aunque correr por las mañanas también tiene sus ventajas. Una carrera matutina acelera el metabolismo y te pone a punto para enfrentar el día con energía. Si decides correr por la tarde, hazlo al menos un par de horas antes de irte a la cama. El esfuerzo activa tu cuerpo y es posible que, si te vas a la cama después de salir a correr, después te cueste conciliar el sueño. En cualquier caso, el ejercicio físico te ayudará a dormir mejor.


7. Forzando la máquina

Finalmente, si has conseguido arraigar el hábito y salir a correr durante cuatro o seis meses, serás capaz de salir a buen ritmo durante una hora y recorrer tranquilamente diez kilómetros o más. Dormirás muy bien por las noches y durante el día te sentirás energético y despejado. Si has llegado a este punto, aunque no te lo creas, estás en condiciones de correr veinte kilómetros sin hacer ningún esfuerzo especial. Mientras te mantengas en la zona aeróbica, puedes estar corriendo casi de manera indefinida. A tal punto puede llegar tu cuerpo.

Otro asunto es correr en la zona anaeróbica, la de esfuerzo intenso. Una vez entras en esta zona (por encima de 150ppm, más o menos) deberás dejar de correr al cabo de un cierto tiempo. El tiempo que uno puede realizar un esfuerzo en esta zona se puede prolongar mediante el entrenamiento anaeróbico, que consiste básicamente en hacer series de 1.000 ó 1.500 metros manteniéndose por encima del umbral anaeróbico. Aunque es interesante saberlo, esto escapa al enfoque de este artículo. Es un entrenamiento bastante exigente y sólo se debe llevar a cabo una vez que el fondo se ha desarrollado suficientemente.


Recapitulando:

Resumiéndolo todo en unos pocos puntos:

  • Corre tiempo, no distancias.
  • Modera el ritmo de manera que puedas disfrutar de la actividad.
  • Asegúrate de que vuelves a casa antes de haber agotado tus energías, de modo que cuando llegue la próxima salida tengas ganas de repetir lo que hiciste la vez anterior.
  • Si crees que vas demasiado rápido, camina.
  • Sé constante

Y por último:

No; correr no es de cobardes ;-)